Kulturystyka

[idfx]

Proponuję zamianę Ja 172 cm i 57 kg ... Studiowałem już wszystko jak tu trochę nabrać, ale nic nie działa. Od 2 miesięcy nie palę i liczę, że chociaż to trochę poprawi

[bart07]

KUBA - Zacząłbym od przeszczepu. A właściwie od poznania dobrego ortopedy. U mnie niestety pierwsza operacja - bez komentarza... Potem pół roku planowych operacji i przeszczep ACL. Rezultat prawie rocznego bezruchu - lepiej nie mówić.

Tak więc najpierw zrób porządek z kolanem, później ćwicz. Zapał na pewno się przyda... Nie daj sobie tylko wmówić, że kolano może źle chodzić. Ma działać dokładnie tak samo jak drugie. Inaczej nie podbiegniesz nawet 100m.

Na początku kolano prostowało mi się o ułamek sekundy wolniej. Po kolejnym skręceniu ukazało się, że pękła rzepka. Teraz od kilku lat już jest OK i mogę odbudowywać mięśnie. Tylko robota troszkę temu nie służy

[pyton]

Kuba ja wlasnie mialem zerwane wiazadla w kolanie ale juz na szczęście są naprawione ,a zanim byla operacja lekarz kazal mi robić lekkie przysiady i plywac aby mięśnie wlasnie nie zanikly a co lekarza mialem dużo szczęścia bo facet się naprawdę zna na tym, tak wiec plywaj i chodź duzo, możesz tez na rowerze jeździć. Lecz kolano i wracaj do formy.

[Adam P.]

Pyton, dietę mam już bardzo dobrze ogarniętą tłuszczu zjadam dziennie 50g, z tego większość tego zdrowego np. z orzechów

Poza tym oczywiście multiwitamina, cynk, magnez, 20-30g błonnika no i flexit drink, bo stawy mam już słabe.

 

Qpa, zmiana diety+ew. jakieś aeroby. Bieganie i tak nie jest za dobre(stawy ostro obrywają), nie wiem czy po kontuzji możesz jeździć na rowerze? Jak tak to rower będzie ok. No i basen oczywiście.

 

Co do diety musisz sobie policzyć zapotrzebowanie na kcal, a potem przeliczyć to na gramy białka, weglowodanów, tłuszczu w odpowiednich proporcjach. Proporcje które mnie polecono to 35% białka, 40% weglowodanów, 25% tłuszczu. 1g białka albo węglowodanów to 4kcal, 1g tłuszczu 9kcal.

Z tego wychodzi dzienne zapotrzebowanie w gramach.

Do podliczania wszystkiego przydaje sie konto na potreningu.pl. Wpisujesz co zjadłeś, ile i od razu podlicza ile białka, tłuszczu itd., dla przykładu mój dziennik: http://potreningu.pl...date/2013-12-22

Przy nastepnych zakupach zdobywasz wiedzę potrzebną do planowania posiłków- obchodzisz cały sklep czytając wartości odżywcze wszystkiego co da sie kupić Po miesiącu jak bedziesz patrzał na bułkę to nie będziesz widział bułki tylko 30g weglowodanów Z tą wiedzą możesz już próbowac układac sobie przykładowe posiłki.

Jak zaczniesz to monitoruj wagę i obwód w pasie(znowu przyda się potreningu.pl i dziennik pomiarowy). Po tygodniu albo dwóch na swoim wyliczonym zapotrzebowaniu obniżasz je o 100kcal i tak co tydzień aż zaobserwujesz że waga zaczyna spadać. Wtedy zostajesz na tym poziomie.

Parę małych TIPów:

- Wieczorem (~po 18) jesz jak najmniej a najlepiej żadnych węglowodanów, za to możesz spokojnie jeść białko i tłuszcz.

- w jednym posiłku max 60g białka

- dodatkowo zjadasz 20-30g błonnika/dzień i pijesz 2-3l wody.

- jesz dużo i nie żałujesz ostrych przypraw-to podkręca metabolizm

- używasz jak najmniej soli, a olej zamieniasz na oliwę z oliwek

- zamieniasz smarzenie na gotowanie na parze i pieczenie

- już od rana jesz białko, przy 60g/posiłek przynajmniej 3 posiłki muszą je zawierać w sporej ilości.

- nie jesz za dużo tłuszczu, bo jak zjesz za dużo to już tego nie cofniesz, a jak zjesz za mało to bez problemu uzupełnisz na wieczór np. garścią orzechów

 

I małe zestawienie z czego najwięcej uzyskasz:

Białko: kotlety sojowe(2x więcej białka niż w mięsie ale też weglowodany), pierś z kurczaka, białka jaj, twaróg chudy

węglowodany: ryż, banany, ziemniaki - z weglowodanami nie bedzie problemu bo je najbardziej ograniczasz

tłuszcz: orzechy, oliwa z oliwek, żółtka jaj

błonnik: otręby, kotlety sojowe

I produkty które praktycznie nie mają wartości odzywczych: pieczarki, rzepa biała

 

 

Ja w ten sposób zjechałem 10kg w troche ponad 2 miesiące.

[skraf]

Co do Kuby - tak ja pisze reszta - dieta. Zbilansuj odpowiednio dietę i myślę, że to wszystko raczej co możesz zrobić. Chociaż lekkie treningi "góry" ciała też możesz porobić, nic nie stoi na przeszkodzie(kolega miał kontuzję barku i same nogi ćwiczył).

Najlepiej jakbyś jadł conajmniej 5 posiłków dziennie. Takim standardem, że tak powiem, jest jedzenie ok. 30g białka na posiłek, ponieważ jak jest go więcej, to po prostu ciężko to zjadać i nie obciążamy układu trawiennego aż tak.

twaróg chudy

Tylko pamiętajmy, że ten twaróg(i nabiał ogólnie) tylko i wyłącznie na sen, ponieważ bardzo wolno rozkłada się to białko i bardzo mało z niego jest przyswajane(ok. 50%). Poza tym, nie przesadzajmy z jego ilością, bo zatrzymuje wodę podskórną.

-zamieniasz smarzenie na gotowanie na parze i pieczenie

Smażyć można, np. na sprayu przeznaczonym do tego(PAM), albo po prostu wlicz sobie ten tłuszcz na którym smażyłeś do całego posiłku.

A co do Kacpra to proponowałbym spróbować rozłożyć sobie swoje zapotrzebowanie(z lekkim plusem oczywiście - myślę, że nawet może to być +400-500kcal) na 7-8 posiłków. Obserwuj wagę i zobaczysz jak na Ciebie to działa.

[Masło]

Kacper, mam podobnie , 174/5cm i jakieś 54/55kg. Za to "kaloryfer" mam.... żebrowy

[idfx]

:-) dla mnie to jest wciąż zabawne, ze jedni tak się starają by zrzucić, a my mamy zupełnie odwrotny problem. Obserwuje przez rok swoją wagę i na 12 miesięcy ciągle się waha +/- 3 kg od kilku lat. Jutro robię badania na pasożyty, ale raczej to nie to bo genetycznie wszyscy wysuszeniu od strony mamy :-)

[skraf]

Może zostałeś po prostu stworzony żeby zostać sprinterem(sędziuję, albo czasem obsługuję zawody lekkoatletyczne, tzw. młodzieżówki i powiem, że jest słabiutko z tym u nas aktualnie) bądź kolarzem No może jesteś ciut za niski, ale waga idealna haha

Ale tak poważnie - nie wiem dlaczego nie możesz trochę skoczyć w górę z wagą. Albo rzeczywiście może to być jakiś problem(np. coś z tarczycą), albo za słabo się starasz

[idfx]

Tarczyca ok, ale serce średnio ... Od urodzenia zespół WPW i w zasadzie od dziecka potrzebuje ablacji. Emigracja tez nie służy ... Trzeba sobie zone znaleźć ;-)

[Masło]

Tak, czasem można się pośmiać gdy ktoś chce zrzucić, a ja wpycham w siebie ile wlezie i nie tyję . Dla mnie nie jest to problem, nie chcę przybrać, tylko zostawić tak jak jest. Ja też miałem badaną tarczycę i jest ok. Z sercem u mnie również jest gorzej, problem tkwi w tym, że nie wiadomo co mi jest. Jadę do szpitala.... w pierwszy dzień ferii, bosko.

Kacper, nie masz przypadkiem zwiększonego zakresu ruchu w jakiś stawach? Lub bardziej elastycznej skóry niż u innych?

[macowca]

Tak sobie myślałem, ale stwierdziłem, co mi tam, napiszę

Otóż przez zime chciałbym coś z sobą zrobić. Mam na myśli robić jakieś ćwiczenia na ręce i nogi, bo o brzuch się nie martwię ( żeglarstwo jednak robi swoje ) Problem w tym, że na żadną siłownię itp. nie mam możliwości chodzić, więc wolałbym jakiś trening w domu. Co gorsza, zanim wrócę do domu ze szkoły, to juz jest ciemno, a z racji tego że mieszkam na totalnym zadupiu, na którym nie ma nawet oświetlenia, po prostu niczego, więc przynajmniej przez najbliższy miesiąc trening na rowerze odpada. Ale żeby nie było, w lato jeżdzę normalnie, a 2 razy w tygodniu spod mojego domu do klubu - jest około 17 km drogi. Z odżywianiem się nie jest źle, prawie cały czas jem ogólnie zdrowe rzeczy ( z ogródka babci ), ale jestem stety a może niestety wegetarianinem...

Tak więc może proszę o niemożliwe, ale czy polecasz może jakieś ćwiczenia w domu, obojętnie ile razy, raczej dam radę