Kulturystyka

[skraf]

Moderowano 05/01/2014 przez Szymek-98-PL. Temat wydzielony z wątku: Jaki sport wybrać dla siebie ?

 

Ja uprawiam osobiście kulturystykę(gdyby ktoś chciał napisać, w mojej kategorii nie stosuje się dopingu, ani innych tego typu). Będąc w gimnazjum odkryli u mnie wadę serca(do dziś nie wiadomo co mi dokładnie ) i miałem bardzo duże skoki ciśnienia itd. Dzięki siłowni i treningu tlenowym wszystko wróciło do normy. Miałem również problem z nadwagą, ale również przez silną wolę i chęci wróciło to do normy(kolega z którym zacząłem ćwiczyć, ważył na początku ponad 130kg, po ok. roku waga pokazala 75 ja aż tyle nie miałem, ale było koło stówki przy wzroście 175cm.) więc pod tym względem bardzo polecam Niestety jak wyżej ktoś już wspomniał - trzeba trzymać, w slangu sportowców, "michę" czyli po prostu dietę. Nie ma że boli, w okresie masowym jeszcze jakieś odstępstwa ujdą, ale np. już miesiąc czy dwa przed zawodami nie ma takiej opcji. Ogólnie sport bardzo wymagający, ale jak się widzi efekty w lustrze to spojrzenie na to wszystko się zmienia

Poza tym dość dużo jeżdżę na rowerze. Przez kilka lat składałem sobie wymarzony rower do XC i w zeszłym sezonie udało się. nie nabijam nie wiadomo ile kilometrów tygodniowo, tylko sobie lajtowo jakieś traski niezbyt trudne pokonuję. Czasem asfalt, czasem lekki teren. Ogólnie pełna amatorka

A osobom, które właśnie czytają ten temat i zastanawiają się czy warto, polecam ruszyć się z domu i zacząć robić coś z sobą!!! Satysfakcja ze swoich, nawet najmniejszych, sukcesów jest przeogromna.

PS. jak nie zapomnę, to na lato się pochwalę sylwetką, narazie jest okres masowy jeszcze, więc nie ma co pokazywać

[Marcin851]

Rafał a masz jakiś plan treningowy? Dieta wysokobiałkowa? Ja też się za to wziołem jako uzupełnienie do sztuk walki

 

P.S wstaw foty aktualnej i potem jak będą efekty!!!

[skraf]

Rafał a masz jakiś plan treningowy?

No pewnie. Musi być, zawsze. Jeżeli będziesz ćwiczyć jak leci, raz tak raz tak, to gwarantuje, że te bodźce dla mięśni będą mniejsze i efekty również. Każda dana partie i grupa mięśniowa musi być odpowiednio "wymęczona". Plan treningowy aktualnie mam 6 tygodniowy Push Pull, z tym, że z treningu na trening mam progresję ciężaru (np. w pierwszym tygodniu ćwiczeń mam przysiad klasyczny na 70kg, a w ostatnim na 120 już). A tak to robię 12 tygodniowe FBW (również z progresjami ciężaru).

Dieta wysokobiałkowa?

Dokładnie. Moje aktualne zapotrzebowanie w makroskładnikach to 40b/70ww/5t, a przypominam, że jeszcze mam okres masowy.

 

Mam bardzo duża tendencję do tego, żeby mi się brzuch otłuszczał, więc pierwsze co na masie to własnie brzuch mi wyskakuje. Nic ciekawego, że tak powiem Koło czerwca już po ostrej redukcji coś dodam, narazie moim celem było zbicie wagi i stowrzenie jako-takiej sylwetki. Dopiero w tym sezonie, że tak powiem, nabieram masy mięśniowej.

[Marcin851]

na brzuch ćwicz "6" weidera!!! ja dojechałem do 10 dnia i efekty jak na taki krótki czas są niesamowite!!! plan jest 42 dniowy, narazie to odpuściłem a wrócę kole kwietnia żeby na lato było teraz to do każdego dnia treningowego robie na brzuch 2 ćwiczenia po 5 serii tak tylko żeby go nie zaniedbać a no i same brzuszki nie wystarcza!!! do tego biegać!!! chociaż myślę że rowerek też mógłby być

[skraf]

No proszę Cię... Brzuch to jest tylko i wyłącznie DIETA (oczywiście z ujemnym bilansem kalorycznym). Żadne ćwiczenie, nawet nie wiadomo jak ciężkie i z jaką intensywnością nie spali nam z niego tłuszczu. Jeżeli masz niski poziom tkanki tłuszczowej to widać brzuch, jeżeli nie, to nawet po 1000 brzuszków dziennie(co jest jedna z największych głupot) nie uwidoczni go. Teraz mam jedno ćwiczenie, ale podczas redukcji gdzie staramy się "rysować" mięśnie to bywał okres, że i 3 ćwiczenia włączałem (np. scyzoryki, spięcia na piłce oraz unoszenie nóg będąc w zwisie - wszystko to tylko raz w tygodniu). Cardio preferuje na redukcji(po treningu min. 30min biegu, albo jakieś krótkie, 20min interwały), teraz na masie tylko rowerem jeżdżę żeby kondycji nie zaniedbać i po prostu dla przyjemności. Jest wiele opinii, ale moim zdaniem robienie co trening brzucha(chyba, że trenujesz 2 razy w tyg) nie będzie korzystne, bo raz, że mięsień zbyt bardzo się odporni na różne bodźce treningowe, dwa, że po prostu może to prowadzić do przerostu tego mięśnia co wygląda bardzo brzydko i trzy, jak każda inna partia mięśniowa - potrzebuje czasu na regenerację. Poza tym wszystkim te mięśnie bardzo mocno pracują przy wielu innych ćwiczeniach, takich jak np. przysiady czy martwy ciąg.

[robertus]

Pudzian kiedyś ,mówił o ćwiczeniach na brzuch. Jego metoda, to....

rozbudować klatę, wtedy brzucha nie widać

[Marcin851]

3 razy w tyg i pisałem jakie efekty zauważyłem po sobie dlatego poleciłem "6" na płaski brzuch!!! Polecił mi to kumpel też miał "tłusty" brzuch, przejechał całą 6 i nie dość że nie miał tkanki tłuszczowej to mięśnie były fajnie widoczne

 

a i ja do tego dopiero się wkręcam to możesz mnie cosik podszkolić

[skraf]

pisałem jakie efekty zauważyłem po sobie dlatego poleciłem "6" na płaski brzuch!!! Polecił mi to kumpel też miał "tłusty" brzuch

Osoby, które nie mają problemu z nadmiernym otłuszczaniem się brzucha, jak najbardziej mogą sobie porobić tego typu treningi. Chociaż jednak od 2 osób które przejechały całą szóstkę słyszę, że czasem boli ich kręgosłup itp... Niestety takie "uroki". Ja, gdybym miał sylwetkę typu ekto/mezomorfik uderzałbym bardziej w jakieś ABS (nieco bezpieczniejsze), ale i tak jestem zdania, że brzucha nie należy robić częściej niż 2 razy w tygodniu (oczywiście inna sprawą jest to, jak ktoś ma np. problemy z gorsetem i chce sobie go ustabilizować poprzez właśnie zbudowanie mięśni na brzuchu).

Nie sądzę raczej, żeby kolega nie miał żadnej diety, albo chociaż żeby regularnie aerobów nie uprawiał. Fakt, różne ćwiczenia na tej partii wspomogą troszeczkę spalenie tego tłuszczu, bo jak wiadomo, podnosimy wtedy temperaturę ciała. Mimo wszystko podstawą jest dieta.

 

A co do podszkolenia - ja mogę dać moją złotą radę. NIE DAJMY SIĘ ZWARIOWAĆ I nie dajmy się również ponieść emocjom. Jak nie będziesz widzieć zadawalających efektów to nie przerywaj tego wszystkiego, to nie jest sport w którym w magiczne 3 miesiące(na wielu stronkach można znaleźć niewiadomo jakie przemiany w tym czasie) staniesz się modelem. Ja przez pierwsze pół roku moich treningów nie widziałem zastraszających efektów, ale jednak, natomiast dopiero po tym czasie zrobiła się stagnacja na kolejne pół roku. Malutkimi kroczkami coś tam się poprawiało, głównie to partie, które mam uwarunkowane genetycznie, bo te najsłabsze słaaaabiutko. No i dopiero potem znów wszystko ruszyło. Grunt to się nie poddawać. Nawet jak tych zmian wizualnie nie widać, to na pewno w środku coś się dzieje(przykładem moje serce).

 

I co jeszcze warto wiedzieć o nie zwariowaniu się, to to, żeby nie przesadzać z bardzo restrykcyjną dietą. Jak za szybko wskoczysz na etap "kurczak, ryż, brokuły", to zbyt szybko Ci to zbrzydnie i po prostu nie dasz rady(wiem po sobie ). Wszystko spokojnie i z głową, nie odmawiać sobie raz czy dwa razy w tygodniu czegoś dobrego, nie odstawiać wszystkich "złych produktów" - po prostu zmniejszać ilości typu: w sobotę rano skontrolować wagę, przeanalizować sobie cały tydzień treningu(co wg. Ciebie było dobrze, a co nie) i ustalić sobie, że np. 3 posiłek w całym dniu sobie oszukać czymś swoim ulubionym. Może to być cały oszukany posiłek, a może to być (2 razy w tygodniu chociażby) jakiś dobry sos do posiłku, czarny chleb zamiast owsianki na śniadanie itd. I gwarantuje, że przez coś takie nie zaburzysz swojej sylwetki i wagi(fakt, na następny dzień po takim oszukanym posiłku może być z pół kg więcej na wadze, ale to tylko woda, która zejdzie na dzień następny).

 

Warto jeszcze pamiętać o regularnym rozciąganiu się, i ćwiczeniach na drążku(bardzo odciąża kręgosłup, gdzie po siedzących ćwiczeniach wszystkie kręgi są "zbite"), albo po prostu po treningu powisieć sobie bez niczego na nim(łapiesz się i po prostu wisisz z pół minutki do minuty).

 

To takie główne sprawy i ważne rzeczy o których moim zdaniem należy pamiętać i nie dać się po prostu zwariować tym wszytkim

Jak ktoś ma jakieś pytania, to śmiało pisać, postaram się odpowiedzieć, a jak nie to doradzę się kolegi(aktualnego mistrza Polski w kategorii do 75kg ).

[Gość]

...

[TooM]

Na zgubienie tłuszczu nasz kolega Paweł Szpak ( model ufundowany w 1955r,niezły modelarz -II miejsce MP Aircombat 2012) biega sobie na przełaj tak coś koło 100-120 km lub rowerkiem ,też nie po asfalcie) ostatnio jakieś tam 300 km

http://bazyls.blox.p...62146,21.html?0

[Adam P.]

No proszę Cię... Brzuch to jest tylko i wyłącznie DIETA (oczywiście z ujemnym bilansem kalorycznym). Żadne ćwiczenie, nawet nie wiadomo jak ciężkie i z jaką intensywnością nie spali nam z niego tłuszczu.

A aeroby nie spalają tłuszczu? Jak już jest okazja to spytam, bo zawsze mnie to ciekawiło:

Jak nisko trzeba zjechać z tłuszczem żeby wyrzeźbić brzuch? Czy w ogóle dla normalnie zbudowanego ektomorfika jest możliwe zrobienie kaloryfera bez robienia masy? Jakiś czas temu wziąłem się za redukcję, z 22% zjechałem do 12% BF ale brzuch dalej w stylu "monoblock".

[Adampl]

rapier jak chciałbyś zacząć uprawiać jakiś sport z zamieszczonego video to zacznij od kupna dobrej polisy na życie A tak naprawdę to wybierz taki sport, który tobie sprawia przyjemność, żebyś po kilku dniach go nie zaprzestał. Moim zdaniem ciekawsze to: pływanie, rower i nartorolki.

[skraf]

Jeżeli będziesz robić aeroby(podnoszą temperaturę ciała i pomagają spalać tłuszcz wtedy) i będziesz mieć dodatni bilans kaloryczny to i tak tych mięśni brzucha nie uwidocznisz(no chyba, że będzie ok. +100-200kcal do zapotrzebowania, to możliwe, że w bardzo wolnym tempie coś tam się pokaże). A z ujemnym bilansem nawet bez tych aerobów po jakimś czasie da się uwidocznić je(oczywiście z ćwiczeniami). No ale nie ma co mówić czy aeroby czy dieta jest lepsza, powinno się stosować i to i to.

Chciałem właśnie pisać, że koło 12% BF można już zobaczyć rzeźbę brzucha, ale skoro piszesz, że u Ciebie tak nie jest, to stawiam, że masz tak uwarunkowane genetycznie i trzeba pokombinować z dietą i intensywnością ćwiczeń na te mięśnie(osobiście polecam ten zestaw ćwiczeń co wyżej wymieniałem - wszystko po 4 serie i 25 powtórzeń).

A czy zrobienie kaloryfera bez robienia masy jest możliwe? No pewnie, każdy ma te mięśnie i wbrew pozorom dość łatwo je wyrzeźbić w przeciwieństwie do np. ramion(no chyba znów, że genetyka inaczej "mówi").

Ja na Twoim miejscu przez miesiąc bym sobie poutrudniał trochę ćwiczeń na niego(np. dodanie jakiegoś obciążnika) i poczekał, jeżeli nic się nie stanie, no to dalej cisnąć z redukowaniem tłuszczu.

Też bardzo ważna rzecz, takie pisanie mniej wiecej ile %BF powinno się mieć, aby był sześciopak jest nieco bez sensu, bo każdy jest inny i kierujmy się tym co widzimy na zdjęciach i w lustrze.

[pyton]

Też będąc w twoim wieku Rafale miałem zajawke na kulturystyke i to z całkiem dobrymi efektami, dieta odżywki cwiczenia, nie mowie dziewczyny zauważyły różnice, kaloryfer był i klata też ,potem jeszcze większa masa ciężary, i z kaloryfera zrobił sie bojler uda sie tak wyrobiły ze problem był dostać spodnie a jak sie już dostało to sie szybko przecierały, potem problemy z kręgosłupem i kolanem - skonczyło sie w szpitalu.

Nie pisze tego żeby Ciebie lub innych odstraszyć ale abyś robił wszystko z głową i rozwagą bo w tym wieku o to trudno, a jeszcze jak koledzy cie za bardzo dopingują to już wogole. Aczkolwiek sport jak narbardziej wymagający wyrzeczeń, i poświecenia.

Pozdrawiam zapaleńców

[skraf]

Narazie jadę na czysto, tyle co jakaś kreatyna i białko do uzupełnienia w diecie.

A co do problemów zdrowotnych - dlatego większość ćwiczeń wykonuje na "wolnych" ciężarach, leżąc, pochylając się itd, aby właśnie nie uszkodzić kręgosłupa. A co do kolan, również staram się uważać na stawy, biegam tylko po lesie albo stadionie tartanowym, zawsze dobra rozgrzewka i nie zapominam ogólnie o rozciągniu.

Narazie żadnych problemów nie mam, obym dalej tak było i tego samego wszystkim zapaleńcom życzę

[Adam P.]

Spróbuję to jakoś wkomponowac w mój plan, tylko czy liczba serii i powtórzeń będzie dobra na trening na masę? Skończyłem redukcję i teraz jestem trakcie "hybrydy" tzn redukcja i masa jednocześnie, więc ćwiczenia ustawiam typowo pod masę.

[skraf]

Jeżeli moderator chce, to niech przeniesie to do nowego wątku.

 

Wkomponuj najlepiej tak, żeby jakaś dana partia mięśniowa współpracowała z tą, czyli np. nogi i na końcu treningu brzuch. Ja aktualnie testuje na sobie taki trening, że robię brzuch w dzień, w którym robię partie która nie współpracuje z tą (czyli klatka).

Ja osobiście podczas masy skłaniałbym się ku mniejszej ilości ćwiczeń(jedno-dwa) na ten brzuch i 3 seriach(nadal pozostawiłbym 25 powtórzeń), to co podałem, jest typowo na rzeźbę. Jest ogromna ilość ćwiczeń i treningów na mięśnie brzucha, więc nic Ci nie pozostaje jak poszukać i dobrać wg. uznania - np. najpierw coś na górę, a potem na jego dół. W tym wypadku będzie wszystko zbilansowane i nie będą się dziać jakieś dziwne rzeczy, typu przerosty mięśnia itp.

A co do połączenia masy i redukcji... Masa i redukcja jednocześnie jest fizycznie niemożliwa, bo jak dostarczyć organizmowi naddatek kalorii, chudnąc jednocześnie? No nie da się Natomiast da się robić trening masowy na redukcji. Są bardzo podzielone zdania, jedni są za tym, żeby robić małą ilość powtórzeń na redukcji, czyli jakbyśmy robili masę, bo podobno wtedy następuje bardzo mały katabolizm, a są tacy co twierdzą, że jednak warto robić więcej powtórzeń i serii by napędzić jeszcze bardziej metabolizm, i wypłukać glikogen z mięśni.

[Adam P.]

Pisząc "masa" mam na myśli mięśnie a nie tłuszcz Ten trening ma na celu utrzymanie takiej samej wagi przy jednoczesnym obniżaniu %BF(czyli jednocześnie budowa mięśni i redukcja tłuszczu) co jak narazie dobrze mi idzie To miało być tylko szybkie przejście z redukcji na masę ale efekty były dobre więc wydłużyłem ten okres.

A co do ćwiczeń na brzuch, to właśnie w tym problem że jest ich mnogość więc ciężko się zdecydować na konkretne nie mając doświadczenia. W dodatku większość z nich jest mocno kontuzjogenna...

[pyton]

Rafale jasne używaj kreatyny, białka lub gajnera jak nie omasz tendencji do obrastania w tłuszczyk,chłopaki ćwiczcie robcie cos z soba, a co do brzucha to tylko aeroby a potem ćwiczenia, Adamie pisząc o budowaniu masy przy redukcji tłuszczu musisz zwrócic uwage na kalorycznośc posiłków, żeby byly adekwatne do masy ciała, wtedy nie będziesz miał masy tłuszczowej a mięśniową.

I chłopaki spożywajcie tłuszcze bo sporo osób jak i moich kolegów którzy ćwiczą to tylko białko i weglowodany, tłuszcze dostarczone oczywiście z roślin, oliwa, słonecznik itp.

[qba]

To może teraz ktoś podpowie coś dla mnie.

 

180 wzrostu 94 kg! Siłowni nie widziałem 2 lata i od tej pory straciłem mięśnie a zyskałem tłuszczyk, waga się nie zmieniła. A ogólnie wagę taką fajną osiągnąłem zrywając więzadła w kolanie więc bieganie odpada. Chce się zabrać przez najbliższy czas za siebie, zdjąć z 10kg od czego zacząć?